Diese Gemüsepfanne ist ein kleines Alltagswunder: farbenfroh, frisch, herrlich aromatisch und in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch. Das zarte Geflügel bleibt durch eine schnelle Marinade wunderbar saftig, während das Gemüse knackig bleibt und durch leichte Röstaromen gewinnt. Das Gericht schmeckt nach Feierabend genauso gut wie zum Mittagessen und ist dabei nicht nur sättigend, sondern auch noch kohlenhydratarm. Ich liebe diese Pfanne besonders dann, wenn ich etwas Leichtes, aber Herzhaftes möchte – etwas, das gesund ist, ohne langweilig zu sein.
Wenn du dich nach einem Gericht sehnst, das schnell geht, dich nicht belastet, aber trotzdem wie eine warme Umarmung schmeckt, dann ist diese Low Carb Gemüsepfanne genau das Richtige für dich. Und das Beste? Du brauchst keine exotischen Zutaten, keine lange Kochzeit und keine Kochkünste auf Profi-Niveau – nur ein bisschen Vorfreude aufs Essen.
Notwendige Küchenausstattung
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Eine große beschichtete Pfanne oder Wok
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Schneidebrett und scharfes Messer
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Rührlöffel oder Pfannenwender
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Schüssel für die Marinade
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Optional: Spiralschneider (für Zucchini-Nudeln)
Zutatenübersicht (für 2–3 Portionen)
Für das Geflügel:
300 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
½ TL Paprikapulver (edelsüß)
1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
Salz & frisch gemahlener Pfeffer
Für das Gemüse:
1 kleine Zucchini (ca. 150 g), in halbe Scheiben oder Spiralen geschnitten
1 rote Paprika (ca. 120 g), gewürfelt
1 kleine Karotte (ca. 80 g), in feine Streifen geschnitten
1 kleine rote Zwiebel, in dünne Spalten
1 Handvoll Brokkoliröschen (ca. 100 g)
1 EL Sesamöl oder neutrales Pflanzenöl
2 TL Sojasauce oder Tamari (glutenfrei, bei Bedarf)
Optional: Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
Zubereitungsschritte
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Geflügel marinieren:
In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Paprikapulver, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermengen. Die Hähnchenstücke darin wenden und für mindestens 10 Minuten marinieren lassen – oder solange du das Gemüse vorbereitest. -
Gemüse vorbereiten:
Zucchini, Paprika, Karotte, Brokkoli und Zwiebel waschen, putzen und wie beschrieben schneiden. Die Zwiebelspalten geben beim Braten später eine schöne leichte Süße ab. -
Geflügel anbraten:
Die Pfanne erhitzen und das marinierte Geflügel darin bei mittlerer bis hoher Hitze rundherum goldbraun und gar braten – etwa 6–8 Minuten. Danach aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. -
Gemüsepfanne zubereiten:
Im gleichen Bratensatz das Öl erhitzen. Zuerst die Zwiebel und Karotte 2–3 Minuten anbraten. Dann Paprika, Brokkoli und Zucchini hinzufügen und weitere 4–5 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist. Mit Sojasauce ablöschen. -
Alles zusammenführen:
Das gebratene Geflügel zurück in die Pfanne geben, vorsichtig unterheben und bei Bedarf noch mit etwas Salz, Pfeffer oder einem Spritzer Zitrone abschmecken. -
Anrichten:
Mit frischen Kräutern bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.
Rezepttipps
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Wenn du es etwas schärfer magst, gib beim Braten eine Prise Chiliflocken dazu.
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Die Gemüseauswahl ist flexibel – probier es mal mit grünem Spargel, Pilzen oder Pak Choi.
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Für extra Aroma kannst du einen Hauch gerösteten Sesam oder ein paar Tropfen geröstetes Sesamöl vor dem Servieren über die Pfanne geben.
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Wer auf Milchprodukte nicht verzichten will, kann etwas zerbröckelten Feta als Topping verwenden.
Was passt zu diesem Gericht?
Diese Pfanne ist für sich schon wunderbar ausgewogen, aber wenn du möchtest, kannst du dazu:
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einen einfachen Gurken-Radieschen-Salat mit Joghurt-Dressing servieren
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ein paar Zucchini-Nudeln oder Shirataki-Nudeln untermischen
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oder einfach ein kühles Glas Sprudelwasser mit Zitronenscheiben dazu genießen
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann ich das Geflügel durch etwas Vegetarisches ersetzen?
Ja, gebratener Halloumi, Tofu oder Tempeh eignen sich hervorragend. Einfach ebenfalls marinieren und wie das Hähnchen anbraten.
Wie lange ist die Gemüsepfanne haltbar?
Im Kühlschrank gut verschlossen hält sie sich bis zu 2 Tage. Beim Aufwärmen kurz in der Pfanne schwenken – Mikrowelle macht das Gemüse eher weich.
Ist das Gericht glutenfrei?
Mit Tamari statt normaler Sojasauce ja. Achte auch bei Gewürzmischungen darauf, dass sie keine Zusatzstoffe enthalten.
Kann ich das auch vorkochen fürs Büro?
Unbedingt! Die Pfanne schmeckt auch kalt oder lauwarm ganz wunderbar und lässt sich gut mitnehmen.